FIBRAS: A IMPORTÂNCIA DA RESISTÊNCIA

O que você diria da seguinte afirmação: a digestão transforma os alimentos em nutrientes que são absorvidos participando das inúmeras reações bioquímicas que mantém a vida. Certo ou errado? Se respondeu certo, você se esqueceu de um importante componente dos alimentos cuja maior virtude é não ser absorvido pelo intestino: as fibras. Está ai uma aplicação nutricional da teoria chinesa que afirma que os opostos (o que é digerido e o que não é) se complementam para construir um beneficio (no caso, a sua saúde) que individualmente não seriam capazes de fazê-lo. Conheça melhor o papel das fibras e tire proveito delas.

O papel das fibras

As fibras alimentares fazem parte dos alimentos vegetais e, como foi dito, não são digeridas pelo organismo, pelo menos não da mesma maneira que acontece com outros as proteínas, carboidratos e gorduras. Trata-se de compostos químicos complexos que não têm um processo metabólico definido, mas que são fundamentais para o bom funcionamento do intestino, participam na absorção dos carboidratos, alteram a captação de alguns minerais e agem de forma positiva na manutenção dos níveis de colesterol. Nada mal para quem participa do teatro da nutrição do lado de fora!

As muitas faces das fibras

Pelo uso do plural ao se referir a elas, você deve ter desconfiado: as fibras são muitas e mais especializadas. São classificadas em duas categorias: solúveis e insolúveis. Como o próprio nome indica, as primeiras se dissolvem em água e as segundas não. As fibras solúveis incluem a pectina, as gomas e certas hemiceluloses. São encontradas na aveia, maçã, pêssego, mamão, cevada e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja). Devido à capacidade de absorver água, elas incham durante o processo digestivo aumentando a saciedade. Assim, diminui a fome. Está aí uma boa dica para quem quer emagrecer. As insolúveis incluem a celulose, a lignina, muitas hemiceluloses. As melhores fontes são o arroz e o trigo integral. A principal função deste tipo de fibra é aumentar o bolo alimentar no intestino, diminuindo o tempo que as fezes ficam retidas. Assim se um agente agressor estiver presente, como por exemplo uma molécula de agrotóxico, ele ficará menos tempo em contato com as paredes intestinais. Por isso, estas fibras têm sido recomendadas na prevenção de câncer. Tanto as fibras solúveis como as insolúveis têm algo em comum: retardam a absorção da glicose, evitando o pico de açúcar no sangue. Por isso, são imprescindíveis na dieta dos diabéticos e dos obesos. Em resumo não dá para viver sem elas.

A dose certa de fibras

O ideal é comer todos os dias de 20 g a 30 g por dia de fibras, lembrando que os alimentos de origem vegetal são os únicos que as contêm. Conheça as principais fontes:

Alimento

Quantidade

Fibra (g)

Abacate

¼ de uma unidade média

6

Abóbora

1 xícara ( chá )

2

Abobrinha

1 unidade pequena

4,5

Acelga

1 folha grande

1,5

Agrião

1 xícara ( chá )

1,5

Alho-poró

1 xícara ( chá )

2,5

Alcachofra

1 unidade pequena

4

Ameixa seca

2 unidades sem caroço

1,5

Amêndoa

½ xícara ( chá )

7,5

Amendoim

½ xícara ( chá )

4

Arroz polido cozido

½ xícara ( chá )

1,5

Arroz integral cozido

½ xícara ( chá )

2

Aveia em flocos

1 xícara ( chá )

3

Banana

1 unidade média

2,5

Batata

1 unidade média

3,5

Batata-doce

1 unidade média

4

Berinjela

½ unidade média

4,5

Beterraba

1 unidade média

5

Brócolis

1 xícara ( chá )/picado

3

Caju

1 unidade média

4

Caqui

½ unidade média

1,5

Carambola

1 unidade média

1,2

Castanha-do- Pará

5 unidades médias

2,5

Cebola

1 unidade pequena

2,5

Cenoura

1 unidade média

4,5

Coco ( pedaço )

¼ unidade média

7,5

Coco ralado

½ xícara ( chá )

2

Couve

2 folha pequenas

1,5

Couve-de-bruxelas

6 unidades médias

3

Couve flor

¼ unidade pequena

6,5

Damasco fresco

1 unidade média

2,5

Ervilha em conserva

½ xícara ( chá )

2,5

Ervilha-torta

5 unidades médias

4,5

Espinafre cozido

1 xícara ( chá )

8

Farelo de trigo

2 colheres ( sopa )

4,5

Farinha de aveia

3 colheres ( sopa )

3

Farinha de centeio

2 colheres ( sopa )

3

Farinha de trigo

2 colheres ( sopa )

2,5

Feijão cru

½ xícara ( chá )

12

Figo fresco

1 unidade média

1,5

Figo seco

1 unidade grande

2,5

Goiaba

1 unidade média

5,5

Grão-de-bico

½ xícara ( chá )

16

Inhame

1 pedaço médio

6

Laranja

1 unidade média

2,5

Lentilha cozida

1 xícara ( chá )

8

Lima

1 unidade média

2,5

Kiwi

1 unidade média

1,5

Maçã com casca

1 unidade média

4,5

Mamão papaia

½ unidade média

2

Manga

½ unidade grande

3

Mandioca / macaxeira

1 pedaço médio

1,5

Mandioquinha

1 unidade grande

7

Maracujá ( polpa )

½ xícara ( chá )

5,5

Molho de tomate

½ xícara ( chá )

2

Morango

4 unidades

1,5

Nectarina

1 unidade média

1,5

Noz

5 unidades

2,5

Oat bran

4 colheres ( sopa )

3,5

Palmito em conserva

1 xícara ( chá )

2,5

Pão de aveia

2 fatias

3

Pão de batata

1 unidade pequena

2

Pão de centeio

2 fatias

2,5

Pepino japonês

1 unidade média

4,5

Pêra

1 unidade pequena

3,5

Pêssego

1 unidade média

2

Pimentão

1 unidade média

5

Pinha / ata

1 unidade média

3

Pipoca (espocada)

1 xícara ( chá )

3

Quiabo

1 xícara ( chá )

3

Repolho picado

1 xícara ( chá )

1,5

Rúcula

¼ maço pequeno

1,5

Salsão

2 talos médios com as folhas

7

Semente de abóbora

½ xícara ( chá )

5

Semente de girassol

½ xícara ( chá )

3,5

Soja cozida

½ xícara ( chá )

3

Suco de laranja

1 copo

1,5

Tâmara

2 unidades

1,5

Tan gerina / mexerica

1 unidade média

2,5

Tomate

1 unidade média

3

Trigo ( grão inteiro )

½ xícara ( chá )

6

Uva-passa

½ xícara ( chá )

3

Vagem

1 xícara ( chá )

2

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